고기 외에 섭취할 수 있는 단백질 식품

우리가 나이를 먹을수록 단백질은 근육량을 유지하려 활력을 유지하고 부상을 줄여주며 건강한 면역 체계를 유지하는 데에 중요한 영양소입니다.

 

그러나 고기를 소화 시키는 간을 많이 써야하고, 고기를 소화시킬 때 나오는 독소는 중풍 등의 각종 질환을 유발하기도 합니다

또한 나이를 먹고 치아 기능이 약해졌을 때 고기를 씹어 삼키는 것이 어려워지기도 합니다. 그러나 고기 이외의 단백질을 섭취하는 방법은 많습니다. 지금부터 그러한 단백질들을 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 달걀

 

달걀은 거의 완벽한 단백질 섭취원입니다. 달걀에는 우리가 필요로하는 모든 필수 단백질 블록을 거의 완벽히 가지고 있습니다. 달걀속 콜레스테롤에 대한 괴담이 한동안 유행했었는데요. 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하는 아주 중요한 영양소입니다. 심지어 너무 중요해서 간에서 85퍼센트를 생성하고 음식물로 섭취하는 콜레스테롤은 15퍼센트 정도 뿐이랍니다. 또 음식으로 먹는 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는데 달걀 속 콜레스테롤은 유익한 종류이며, 몸속에 들어와서도 나쁜 콜레스테롤로 전환되지 않는 실험 결과도 있습니다.

달걀 한판을 앉은자리에서 통째로 먹는다던가 하지않으면 걱정할 필요가 없답니다.

또한 달걀 하나의 칼로리는 70칼로리 정도이기 때문에 칼로리에도 걱정이 없죠.

 

계란으로 계란말이나 오믈렛을 만들거나 조리된 야채와 함께 먹는 것도 좋습니다. 다만 너무 많은 소금을 섭취하지 않도록 주의하세요.

 

 

 

 

 

 

2. 우유

 

 

고단백을 섭취하기 위해 저지방 우유를 선택하는 것도 좋습니다.

가공시켜서 먹어도 좋기 때문에 코티지 치즈, 요구르트 및 저지방 우유는 모두 괜찮습니다. 아침 식사를 위해 시리얼에 우유를 부어 주거나 ​​간식으로 요구르트를 먹을 수도 있고 크래커나 빵을 먹을 때 치즈를 넣어 먹을 수 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 씨앗과 견과류

 

퀴노아는 9 가지 필수 아미노산을 모두 가지고 있는 완전한 단백질입니다. 퀴노아가 많이 익숙하지 않으면 밥을 할 때 같이 넣어서 지어 먹으면 손쉽게 섭취할 수 있습니다.

또한 치아씨드는 단백질 뿐만아니라 뱃속에서 불어나 포만감을 주기 때문에 다이어트 식품으로도 유명한데요. 요구르트, 시리얼, 스무디 또는 오트밀에 넣어서 먹기 좋습니다. 근데 치아시드는 제가 먹어보니 우유속에 오래 넣어두어 불어나면 식감이 좋지 않더라구요. 가급적 그 자리에서 먹을 때 넣어 먹는 것이 좋겠습니다.

각종 견과류 등은 혈관 건강에 좋기 때문에 뇌 건강에 아주 큰 도움을 줍니다. 오늘날 같은 백세시대에 심혈관질환만큼 무서운 것이 뇌혈관질환으로 인해 남는 장애이지요? 견과류는 조리해 먹거나 간식으로 먹기에도 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 간장

 

 

두부는 ‘고기 대신 먹는 단백질’ 이라는 말을 들을 때 가장 먼저 생각하는 음식 이었지요?

그것은 일반적으로 고기를 사용하는 요리의 일반적인 대체품이기 때문입니다. 콩이나 두부는 식감적으로 포만한 만족감을 주기 때문에 요리해 먹기 좋은 식재료입니다.

콩은 섬유질, 엽산 및 비타민과 같은 많은 영양소를 가지고 있습니다. 한동안 유행했던 병아리콩도 좋구요.

간장 역시 마찬가지입니다. 풍미가 있기 때문에 고기 없는 식생활에서도 좋은 식품겠지요?

 

 

 

 

 

 

 

5. 채소

채소에도 단백질이 아주 풍부하다는 것 알고 계셨나요? 세계적인 마라톤선수들은 대대로 채식주의자 집안이 많았다고 합니다. 사슴이나 소같은 초식동물들이 얼마나 근육질인지 보면 쉽게 알 수 있겠지요.

 

푸성귀나 시금치, 양배추와 같은 채소는 단백질을 포함한 모든 영양소를 쉽게 섭취 할 수있는 방법입니다. 시금치는 한 컵 당 5그램의 단백질을 가지고 있으므로 거대하지는 않지만 비타민 A와 칼슘 및 철분과 식이섬유 등 수많은 영양소를 한번에 섭취할 수 있습니다.

 

채소가 익숙하지않은 젊은 사람들은 샌드위치에 많이 넣어먹거나 샐러드를 만들 때 좋아하는 채소나 과일과 섞어서 함께 먹으면 좋습니다.

과일과 섞어서 스무디를 만들어 먹으며 맛에 익숙해지는 것도 좋겠지요. 스무디는 과일, 우유, 요구르트 또는 땅콩 버터와 함께 채소도 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

 

 

참고로 동물성이든 식물성이든, 단백질은 한번 거하게 과식하는 것보다는 소식에 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 습니다. 하루종일 안정적으로 영양소를 몸에 섭취해주는 것이 좋지요. 간식으로 견과류를 씹어준다던가 간식위에 뿌려준다던가 하는 방법이 있습니다. 단백질은 식사당 약 25 ~30 그램이면 충분합니다. (음식이 30그램이 아니라 ‘단백질’이 30그램입니다!)

 

또한 고기 이외의 식품에서 단백질을 섭취할 때는 두가지 단백질을 함께 섭취하여 서로 보완하도록 하는 것이 좋습니다. 예를 들면 그냥 콩만 섭취하는 것이 아니라 밥을 지을 때 콩을 넣어 짓는 다던지 하는 방식이 있겠지요?